コーヒーや紅茶を眠気覚しにがぶ飲みしていませんか。

そのわりに眠気が覚めない。ダルいと思っているなら・・・

または、眠気の原因を考えずに、カフェインで乗り切ろうとしているなら、体に負担がかかっているかもしれません。

 

 

こんにちは、青野です。

 

コーヒーや紅茶には、眠気覚しとしてメジャーな存在・カフェインが含まれています。

その含有量は、レギュラーコーヒーで100mlあたり、60mgほど。

紅茶で100mlあたり30mgほど。

この量について、詳しいことはのちほどお伝えしますね。

 

 

カフェインのメリットは、覚醒作用によるプラスの影響

倦怠感をやわらげ、集中力を高めるなどの作用が知られています。

そのいっぽう、とりすぎると不眠や落ち着きがなくなるなど、体と心に悪影響があらわれることも。

 

カフェインを含むコーヒーや紅茶は、リフレッシュに役立ちますが、飲みすぎは良いことがありません。

 

コーヒーや紅茶が眠気覚しに手放せないなら、別の形で眠気を解消する方法も考えていきましょう。

 

 

 

紅茶よりコーヒーのカフェイン量が多いのは本当?

 

紅茶とコーヒーは、ともにカフェインを含む嗜好飲料です。

その含有量は、浸出を終えて飲み物となった状態で比べると、この表では紅茶よりコーヒーのほうが多く、2倍程度を含んでいるとされています。

 

飲み物 100mlあたりのカフェイン量 浸出条件
レギュラーコーヒー  約60mg コーヒー豆粉末10g使用 150mlの熱湯でいれる
インスタントコーヒー 約60mg インスタントコーヒー2g使用 熱湯140mlで溶かす
紅茶 約30mg 紅茶の茶葉 5gに360mlの熱湯を注ぎ、1分30秒~4分浸出
※コーヒー豆 ※参考にしたサイトでデータなし  
※紅茶の茶葉 2900mg  

※表の数値は文部科学省から出ている、五訂日本食品標準成分表のデータが基になっています。

 

この表の浸出の条件に近いお湯の量、豆や茶葉の量でいれているなら、コーヒーのほうがカフェイン量が多くなります。

 

 

 

 

リンゴ3

紅茶のほうが多いとも言われるけど・・・

カボチャ1

そのとおり!比べ方によっては紅茶のほうがカフェインを多く含むとされています

リンゴ2

え?

 

 

実はコーヒーと紅茶のカフェイン量は、参考にする資料によって違う数値が書かれています。

 

さきほど見てもらった数値は、2000年に公表された、五訂日本食品標準成分表のデータを基にしたものです。

それより古く、1982年に公表された、四訂日本食品標準成分表の数値を見てみましょう。

 

飲み物 100gあたりのカフェインの量(mgに換算した数値) 浸出条件
コーヒー抽出液

0.04%

(40mg)

中びきレギュラーコーヒーの粉末 10gを使用。150mlの熱湯で浸出
紅茶抽出液

0.05%

(50mg)

茶葉 2.5gを使用 90℃の熱湯100mlで2分浸出
※コーヒー豆

1.3%

(1300mg)

 
※紅茶 茶葉

2.7%

(2700mg)

 

※()内のmg換算の数値はこの記事での加筆部分です。

四訂日本食品標準成分表には書かれていません。

 

リンゴ2

紅茶のほうがカフェインの量が多い(飲み物でも茶葉でも)

 

紅茶浸出液のカフェインの量は、四訂日本食品標準成分表で50mgから五訂日本食品標準成分表で30mg。

なんと40%も減っています。

 

そのわりに、茶葉に含まれるカフェインの量は、四訂日本食品標準成分表で2700mg。五訂日本食品標準成分表2900mg。

茶葉ではそんなに変わっていません。

 

リンゴ3

なぜそうなった

カボチャ1

それは、抽出条件の違いを見てみましょう

 

 

 

  • 四訂日本食品標準成分表・・・茶葉 2.5gを使用 90℃の熱湯100mlで2分浸出 (熱湯360mlあたりで計算すると9gの茶葉
  • 5訂日本食品標準成分表・・・茶葉 5gに360mlの熱湯を注ぎ、1分30秒~4分浸出

 

 

使う茶葉の量が違うのですから、カフェインの量も違ってきますよね。

 

ちなみに、茶葉を9g使って360mlの熱湯で紅茶を入れると、ストレートではかなり飲みにくい紅茶になります。

牛乳をいれるか差し湯をするかして、薄めるときのいれかたですね。

 

 

リンゴ1

なるほど、いれる条件によって、カフェイン量は変わってくると

カボチャ1

そうそう。紅茶でも、濃くいれるとき、薄くいれるときでは違ってきますし、コーヒーでも豆の粉末の量によって違ってきますよね

 

 

このように、紅茶とコーヒーのカフェイン量は目安となるデータこそありますが、現実には入れ方によって変わってきます。

 

 

※コーヒーと紅茶のカフェイン量についてまとめるとき参考にしたサイト

全日本コーヒー協会

コーヒーとカフェインにまつわる話がまとめられている記事です。

コーヒーのカフェイン含有量や、作用など。

 

 

紅茶専門店ティーズリンアン 店主のブログ

紅茶とコーヒーのカフェイン量を詳細に比較している記事です。

 

 

 

カフェインの作用【プラスとマイナスの影響】

 

先ほどお伝えしたように、コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれています。

 

カフェインは脳に働きかけ、眠気やだるさをとりのぞく効果があり、眠気覚しを目的とした医薬品にも使用されています。

 

しかし、摂取量は注意が必要。

とりすぎると心と体に、さまざまな悪影響をおよぼすリスクが出てきます。

 

  • めまい
  • 心拍数が多くなる
  • ふるえ
  • 下痢
  • 不眠
  • 吐き気
  • 興奮
  • 不安

 

 

リンゴ2

これはタチが悪い

カボチャ3

そう、タチが悪い。眠気覚しとダルさ退散の目的は仕事や勉強のはずですが、カフェインを取りすぎると体調が悪くて仕事も勉強もはかどらなくなることがあるんですね

 

リンゴ3

どれくらいの摂取量なら安全なんだろう

 

健康に悪影響がないカフェインの摂取量は、決まったラインはありません。

人それぞれ、体格や体質、体調などが違うため、すべての人に安全な量ははっきりしないからです。

 

目安となる量はありますが、国によって、それを定めた団体によって、その量はまちまちです。

 

  • 世界保健機関(WHO)・・・妊婦はコーヒーを1日3~4杯まで
  • カナダ保健省(HC)・・・健康な成人で400mgまで。妊娠・授乳中、妊娠の予定があるときは300mgまで。4~6歳では1日最大45mgまで。7~9歳では1日最大62.5mgまで。10~12歳までは1日最大85mgまで。

 

カフェインを含む医薬品・エスタロンモカのカフェイン含有量と使用方法

 

  • 2錠(1回分)あたり、無水カフェイン200mg
  • 15歳未満は服用してはいけない
  • 15歳以上の成人で、1回2錠。使用回数は1日2回まで。
  • 使用間隔は6時間以上あける

 

 

どこまでがカフェインの安全な摂取量かははっきりしませんが、とりすぎは体調不良のリスクが出てきます。

 

カフェインは眠気覚しやリフレッシュに便利な成分ですが、分量はほどほどに、体に無理がかからない範囲で付き合いましょう。

 

 

※カフェインによる体調不良と安全な摂取量について参考にしたサイト・記事

エスエス製薬 エスタロンモカ12

 

 

厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A 

 

 

コーヒーや紅茶に頼らない眠気ざましの方法

 

美味しいから飲むコーヒーや紅茶、いいですね。

ただ、眠気覚しのために好きでもないのに何となく飲んでいたり、量をがぶ飲みしていたりするなら、別の眠気覚しがいいかもしれません。

 

さきほどお伝えしたように、コーヒーや紅茶の眠気を覚ます力のもとになるカフェインは、とりすぎると心にも体にも悪い変化が出ることがあります。

どこまでの量なら安全かも、人によって体質が違うため、はっきりしたことが言えません。

 

コーヒーも紅茶もメリットだけではありませんし、たくさん飲んで良いものではないということです。

 

 

また、飲んでいるわりに眠気が覚めないし、ダルさもとれないときは・・・なおさらカフェインをとらない方法のほうが、あなたに合うかもしれません。

 

 

カフェインに頼らずしつこい眠気を覚ます方法とは、「質の良い睡眠をとる」こと。

つまり、コーヒーや紅茶で無理に眠気を覚ますのではなく、しっかり休んで疲れを取り、しつこい眠気やダルさを原因から断つことです。

 

 

質の良い睡眠を取るためにできることは、

 

  • コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物、食べ物の量を減らす
  • 適度な運動をして、体を動かすこと
  • 重すぎるストレスを避けること

 

よく言われることですが、それができれば苦労しないと思いませんか?

 

生活スタイルを変えるのは、人によっては簡単なことではありませんし、現実的ではないかもしれません。

難しいときは、飲むだけで済む安眠サプリから取り入れてみるのもいいかもしれませんね。